Küzd le a stresszt, ne hagyd, hogy rontsa az eredményeidet! Hogyan? Megmutatjuk!

Úgy érzed, összecsapnak a hullámok a fejed fölött, folyamatos rohanásban vagy az idővel, nem olyan eredményeket érsz el a vizsgán, mint szeretnél? Már aludni sem tudsz nyugodtan, álmatlanul forgolódsz, pedig most igazán nagy szükséged lenne a pihenésre? Ne aggódj, ez sajnos a vizsga stressz, és gyakoribb, mint hinnéd.

Ha diák vagy, jól tudod, milyen feszült tud lenni egy vizsgaidőszak. Ez a nagyfokú stressz viszont az egész szervezetedet megterheli. Pedig néhány figyelmességgel már rengeteget tehetsz ellene!

•    Teremts nyugodt tanulósarkot magadnak, ahol alaposan bele tudsz mélyedni a tananyagba, és nem zavar meg senki. Ha kell, tegyél ki egy „kérem, ne zavarjanak” táblát az ajtódra.
•    Jól oszd be az idődet, mindig jelöld ki az aznapi tanulnivalót. Így nem futsz ki az időből, mert az agyadat ráállítod a meghatározott tempóra, és láss csodát, menni fog!
•    Szükséged van B- és C-vitaminra illetve magnéziumra. Ezeket leginkább vitaminkészítmények formájában tudod a kellő mennyiségben biztosítani.
•    Figyelj az egészséges táplálkozásra, sok gyümölcsöt és zöldséget egyél, és kerüld a nehéz ételeket, más téren nagyobb szükség van most az energiáidra.
•    Hanyagold a cukrot és az energiaitalokat, nem ettől fogsz felpörögni.
•    Kávé helyett készíts a szokásosnál erősebb zöld vagy fekete teát, abban ugyanannyi a koffein, de tovább fejti ki hatását.
•    Illóolajok közül nagyon jól segíti a koncentrálást a rozmaring, eukaliptusz, és nyugodt álmaid lesznek, ha a párnádra kevés levendulaolajat cseppentesz.

Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, nyugodtan, odafigyelve, koncentráltan tudsz majd vizsgázni! Ugye te is ezt szeretnéd?

Nagyon fáradt vagy, de holnap egy fontos megmérettetés vár rád? Elindult a vizsgaidőszak, s éjt nappallá téve tanulsz, hogy jók legyenek a jegyeid, s kapj ösztöndíjat? Ilyenkor sokan fordulunk stimuláns szerekhez. Egyrészt, hogy ébren tudjunk maradni, másrészt, hogy jobban fogjon az agyunk.

Eleinte még csak kávét és teát iszunk nagy mennyiségben a fáradtság ellen, majd jönnek az energiaitalok. Általános iskolában általában csupán ennyiről van szó, persze a legtöbb szülő nem nézi jól a sok kávé vagy energiafogyasztást, s igazuk van, nem is egészségesek.

A középiskolában már egyre többször kerülnek elő tanulást serkentő szerek is, amelyeket a drogériákban és a patikákban is lehet kapni. Ilyenek a ginszeng, a guarana vagy az efedre. Korábban ezeket kivonták a forgalomból, mert a használatuk sokszor ugyanolyan káros lehet, mintha illegális kábítószereket használnának a fiatalok. A túladagolásuk kifejezetten veszélyes.

Az egyik legnépszerűbb legális stimuláns szer a Béres Guaravit, amely javítja a szervezet vitalitását és növeli a koncentrálóképességet. Ennél egy fokkal komolyabb szer a Naturland terméke, a Reergin, valamint a Plussznak a Koffein pezsgőtablettája. Becsapósak, mert kezdetben felpörgetnek, s nem sokkal utána már többre vágyik a szervezet. A Naturland koffeintablettája egy még erősebb szer, a következő szint pedig már a tiltott drogoké, amelyek akár hirtelen halált is okozhatnak a gyors testhőmérséklet-emelkedés miatt.

Ajánlott tehát inkább zöld teát fogyasztani, ami sokkal egészségesebb a kávénál és az energiaitaloknál, ráadásul sokkal tovább tart a hatása is. Fontos még, hogy a vizsgaidőszak alatt se feledkezz meg a fizikai aktivitástól. Egy óra mozgástól felfrissülsz, s újult erővel állhatsz neki a tanulásnak!

Egy másodperc alatt 1 oldalnyi tananyag elsajátítása? Valóban lehetséges ez? Ha ezáltal megszabadulsz a lámpaláztól, a bűntudattól, végre legyőzöd a vizsgadrukkot és a vizsgákat megelőző rosszulléteket, akkor mindenképpen megéri adni egy esélyt a villámolvasás megismerésének.

Azoknak ajánlják, akiknek kevés idejük van, viszont rengeteg tanulnivalójuk adódik. A villámolvasás ereje éppen ebben rejlik, hogy a tanfolyamon a résztvevők képessé válnak a teljes elméjüket használni a folyamat során. A tudatos és tudattalan elme egyaránt kiveszi a részét az olvasásból, ezért is hívják a módszert így: villámolvasás teljes elmével.

A villámolvasás során másodpercenként egy oldal információ jut be az elménkbe, (25.000 szó/perc!) amely messze meghaladja a tudatos elménk feldolgozási képességét - a tudattalan elménk feldolgozási képességét viszont nem! Ezen alapszik a módszer lényege. Ilyenkor az agyunk mentális fényképeket készít a könyv oldalairól, majd egy egyszerű speciális aktiválási móddal a tudatos elmébe előhívhatjuk az olvasott információt.

Két nap alatt a másodpercenként egy oldalas sebességgel történő teljes elmés olvasás birodalmában a villámolvasás technikájának elsajátításával végleg elfelejtheted a magolást. Diákoknak 15 éves kortól ajánlják, ha gyorsabban és eredményesebben szeretnének tanulni, munka vagy sportolás mellett is jól szeretnének teljesíteni, kevés idejük van a tanulásra, esetleg nehezen értik meg az összefüggéseket, csökkenteni szeretnék lámpalázukat, illetve egyszerűen élvezni szeretnék az olvasást.

Szeretnéd, ha a lehető leghatékonyabban tudnál tanulni? Akkor próbáld ki a mind a két agyféltekét összehangoló gyakorlatokat! Sokkal több mindent tudsz majd elsajátítani, ráadásul rövidebb idő alatt!

 1. gyakorlat: keresztbelendítés

Minden olyan gyakorlat, amely során keresztezzük a testünk felezővonalát, összekapcsolja a két agyfélteke közötti idegpályákat. A keresztbelendítésnél felemeljük a jobb karunkat, és a magasba emelt bal térdünkhöz ütjük, majd fordítva: a bal kart a magasból a felemelt jobb térdhez közelítjük. Tulajdonképpen állva is végrehajthatjuk ezt az indiánszökdelést, bár ha van rá módunk, érdemes valóban szökdécselni.

2. Gyakorlat: váltott masszírozás

Tegyük egyik kezünket a köldökünkre, a másik kéz hüvelykujjával és összeérintett mutató- és gyűrűsujjával pedig masszírozzuk fél percig a kulcscsont és a szegycsont találkozásánál levő pontot. Ismételjük a gyakorlatot kézcserével is. Majd ugyanezzel az ujjtartással masszírozzuk az alsó ajak alatti és a felső ajak feletti középső pontokat fél percig, majd következik a kézcsere. Végül masszírozzuk ugyanennyi ideig a farkcsontot is úgy, hogy a másik kezet ismét a köldökön tartjuk. Végezzük el váltott kézzel is. Fáradtság esetén naponta kétszer jó ezt végrehajtani, egyrészt a keresztező mozgások agyféltekéket összehangoló hatása miatt, másrészt az érintett akupresszúrás pontok energetizáló hatása miatt.

3. Gyakorlat: fekvő nyolcas

Először a jobb, majd a bal kezünk mutatóujjával nagy fekvő nyolcasokat rajzolunk a levegőbe. Közben a szemünkkel is kövessük a formát, így még hatékonyabb lesz az agyműködés. Kitűnő gyakorlat iskolásoknak, mielőtt elkezdődik az óra, így ugyanis jobban tudnak majd figyelni, és megérteni a feladatokat.

4. Gyakorlat: koncentrált keresztezés

Jobb kezünkkel fogjuk meg a bal fülünket, bal kezünkkel pedig érintsük meg a jobb térdünket. Majd fordítva is végezzük el ezt a gyakorlatot, minél gyorsabban. A keresztmozgások során az agyunk az úgynevezett gyors tanulás fázisában működik. Így tudjuk a már meglevő információkhoz kapcsolni az újonnan tanultakat. Ha párhuzamos mozgásokat végzünk, akkor a lassú tanulás üzemmódot erősítjük, amit akkor alkalmazunk, ha az új információkat kell feldolgoznunk.

Úgy érzed, hogy amit megtanulsz, azt túl gyorsan el is felejted? Szeretnéd fejleszteni a memóriádat? Ezt memóriajavító gyakorlatokkal is megteheted, s követhetsz ennek megfelelő étrendet is.

Memóriajavító gyakorlatok

A tanuláshoz és az emlékezéshez egyformán szükség van a két agyfélteke összekapcsolt állapotára. A két agyfélteke összekapcsolására alkalmas gyakorlat a váltott orrlyukú légzés. (Egyik orrlyukon beszívjuk a levegőt, a másikon kifújjuk, és ezt háromszor ismételjük, majd elvégezzük fordítva is.) A memória fokozását segíti még az összes koncentrációnövelő gyakorlat, köztük például a központi és az irányító meridián aktiválása. Így történhet: két ujjal dörzsöljük az alsó ajak alatti területet és a szeméremcsontot, majd a felső ajak feletti területet és a farcsontot egyszerre.

Memóriafejlesztő ételek

A memória javításához lúgosító étrendre van szükség, mivel az idegrendszer helyes működéséhez elengedhetetlen a megfelelő sav-bázis egyensúly. Érdemes növelni a nyers gyümölcsök, zöldségek és hántolatlan gabonafélék fogyasztását. Az emlékezést javítja a B1-vitamin (dió, gesztenye), a folsav (répa, zöld levelek), a kolin (búzacsíra, lecitin) és a mangán (zöld levelek, borsó). A magas vérnyomás miatt romló emlékezet esetében a só csökkentése a vérnyomáson kívül a memóriára is jó hatással van. Ugyanakkor a legtöbb nyugtató és szorongást oldó gyógyszer rontja a memóriát. A gyógynövények közül a korpafű és a ginkgo biloba teája ajánlott. A bazsalikom, a kardamom, a majoránna és a szegfűszeg illóolaja is segíti az emlékezetet.

A napi hajtásban mindenkinek szüksége van óránként 5-6 percnyi pihenésre. Most megmutatjuk, ezt hogyan oldhatod meg!

Masszírozz!

Ha sokat kell számítógép előtt ülnöd, nem csoda, ha gyakran megfájdul a fejed. Ilyenkor érintsd meg a halántékod az ujjvégeiddel, és hátrafelé körözve masszírozd két percig. Ezután keresd meg a „nappontot” (kb. egy centivel a két szemöldök közötti rész fölött helyezkedik el), majd tartsd az ujjhegyeddel finom nyomás alatt két percig.

Lélegezz!

Természetesen most nem a normál légzésre gondolunk. Amikor csak teheted, emeld fel a karod kinyújtva a füled mellé, szívd be a levegőt az orrodon keresztül és a szádon át fújd ki. Ez a technika felfrissít és új életerővel tölt meg.

Összpontosíts!

Az indiaiak tudnak valamit! Nem véletlenül merülnek el előszeretettel a jóga és a hozzá tartozó mundrák rejtelmeiben. Utánozd őket te is! Helyezkedj el kényelmesen egy széken. Érintsd össze a mutató-, a középső és a hüvelykujjad hegyét, a többi ujjadat pedig csak lazítsd el, majd maradj így pár percig. Ez a jóga mudra abban segít, hogy a belsődben újra harmónia uralkodjon, és ne hagyd mindig kifelé áramlani az energiát.

Suttogj!

Ha túlpörgetted magad, természetes, hogy nem esnek jól az éles, erős hangok. Semmi gond, egyszerűen suttogj! Ha úgy könnyebb, idézd fel magadban a tenger morajlását, a szél susogását. Persze ha kéznél van az mp3-lejátszód vagy az iPod-od, arra is feltölthetsz meditatív, nyugtató zenéket.

Meditálj!

Kezdd a gyakorlatot legkorábban egy órával az utolsó étkezés után. Keress egy nyugodt helyet, ahol senki sem zavar. Ülj egyenes háttal a széken, úgy, hogy mindkét lábad leérjen a földre. Fektesd karjaidat tenyérrel fölfelé a térdedre. Csukd be a szemed, és lélegezz egyenletesen. Válassz egy szót (mantra), amit a gyakorlat során folytonosan ismételsz magadban, például „ohm”. Összpontosíts erre a szóra, és igyekezz kizárni a külvilágot. Pár perces gyakorlás is csodákra képes.

Húzd ki magad!

Egy kis odafigyeléssel szó szerint lerázhatod magadról a rosszkedvet. Ehhez a következőt kell tenned: lazítsd el a vállaidat, a hátad, a hasad és az arcod. Ezután engedd el a vállaidat, emeld fel a fejed, és nyújtsd meg a nyakad felfelé. Nézz előre, majd gyorsan rázd meg az arcod, vagy ha úgy jobban tetszik, a pofazacskóidat. Ennyi, és már folytatódhat is tovább a tanulás.

Olajozz!

Az illóolajon jótékony hatásuk miatt nem maradhatnak le a listánkról. Ha fáradt vagy, vagy rossz a kedved, cseppents két csepp borsmentaolajat az ujjadra, és masszírozd meg vele a halántékod. Garantáltan felpörgeted vele a vérkeringésedet.

Folyamatos hajsza az életed, úgy érzed, hogy sosem fogod már utolérni magad? Összecsaptak a fejed felett a hullámok, állandóan elkésel, lemaradsz fontos dolgokról? Akkor bizony szervezési problémákkal küzdesz, s biztosan a halogatás sem áll távol tőled. Itt az ideje változtatni! Irányítsd te a saját életedet!

Hány órát tanulsz naponta?

A legújabb felmérések alapján hetente 45 órát kellene tanulással tölteni. Ez kb. ugyanannyi, mint amennyit a felnőttek dolgoznak egy héten. Mivel neked az iskola most a munkahelyed, s a tanulás a munkád, illendő neked is ennyi időt szánni a feladataidra.

Mire megy el az idő?

Kismillió dolog vonja el a figyelmedet a tanulástól, ugye? Chatelés, Facebook, Twitter, MSN, stb… Állíts össze egy listát, hogy melyek a leginkább időrabló dolgok az életedben. Ezekre a pótcselekvésekre fordítsd a lehető legkevesebb időt naponta.

Tervezd meg a napjaidat!

Fogj egy határidőnaplót, s tervezd meg a napokat. Ehhez az ütemtervhez tartsd magad, s meglátod, hamarosan nem fogsz kicsúszni a megszabott időkeretből. Napi lebontást is készíthetsz, sorakoztasd fel a teendőidet, s pipálj ki mindent, amivel elkészültél. Jó érzés lesz látni a sok kis pipát a nap végén.

Mondj nemet!

Ha olyan feladat elvégzésre kérnek, amihez nincs se kedved, se kapacitásod, nyugodtan mondj nemet! Elsősorban a saját dolgaiddal kell haladnod, nem másokéval.

Mikor vagy energikusabb?

Te vagy az éjjeli bagoly, vagy inkább a hajnali pacsirta? Figyeld meg, hogy melyik napszakban megy jobban a tanulás, s időzítsd akkorra.

A jó alvás fontos

Az átlagos tinédzsernek naponta 8 órát kell aludnia ahhoz, hogy frissen és kipihenten ébredjen. Csak úgy lehetsz nyugodtabb, akkor tudsz jobban koncentrálni, jobban teljesíteni, ha erre szánsz elég időt.

Vörösödik a fejed, összeszorul a torkod, izzad a tenyered… Ha ismerős az érzés, biztosan te sem szeretsz kiállni a nyilvánosság elé, mert a lámpaláz jeleit produkálod. Jobb, ha tudod, hogy egy-egy nagyobb megmérettetés előtt még a tapasztalt vizsgázók is ugyanúgy izgulnak, s a nagynevű professzorok is lehetnek lámpalázasak, feszültek jelentősebb előadásaik előtt. A következő tippek segítségével legyűrheted az izgalmat!

Fogadd el, hogy lámpalázas vagy

Figyeld csak meg, hogy az emberek nagy része lámpalázas, ha mások előtt kell előadnia valamit. Ez a reakció teljesen természetes, el kell fogadnod. Az izgalom egyre csak fokozódik, ahogy közeledik az időpont, amikor meg kell nyilvánulnod – ez mindenkinél így van. Azonban amikor már ott vagy, nem is lesz olyan félelmetes.

Keresd meg a félelmed gyökerét!

Miért is van aggódnivalód? Hogy olyan kérdez valaki a hallgatóságból, amire nem tudsz válaszolni? Erre létezik egy tökéletes kibúvó: erre jelenleg nem tudom a választ, de szívesen utánanézek, s személyesen megbeszélhetjük. Vagy amiatt aggódsz, hogy laikusnak néznek, akinek fogalma sincs a témáról, amiről éppen beszél? A leblokkolástól félsz?  Ha ezektől a dolgoktól tartasz, csak a gyakorlás segíthet, amely jelen esetben nem más, mint a rendszeres szereplés. Ha pedig valami nem sikerül, nem nagy dolog, majd legközelebb kijavítod, amikor már sokkal jobb leszel!

Segíthet a félelem

Mikor félünk, a szervezetünk automatikusan adrenalint termel, amelytől energikussá, lendületessé válunk, tehát kihúz minket a szorult helyzetből. Az izgatottság sok emberre inspirálóan hat: feltölt energiával, s turbó fokozatra kapcsolsz, sokkal jobban teljesítesz, mintha nem félnél. A higgadt, nyugodt, teljesen kiegyensúlyozott előadók gyakran esnek abba a hibába, hogy nem érdekfeszítő módon adják elő a mondandójukat, így nem fog elérni a közönséghez a tartalom, amit szeretnének átadni.

Ne mondogasd, hogy mennyire izgulsz

Kifejezetten tilos a hallgatóságod előtt megemlíteni, hogy rettentően ideges vagy. Ne hívd fel a figyelmet arra, hogy félsz, mert a jeleit fogják fürkészni: a remegő kezedet, az izzadtságcseppeket a homlokodon, s nem arra figyelnek, amit mondasz.

A kedves arcúakhoz beszélj

Nézz ki magadnak néhány barátságos, kellemes arcú embert, s hozzájuk intézd a mondanivalódat az előadás kezdetén. Egy pillanatig se foglalkozz azokkal az emberekkel, akik olyan képet vágnak, mintha citromba haraptak volna, esetleg megjegyzéseket is tesznek. Az ismerős arcokat is fürkészheted a sorok között, egy velük való szemkontaktus, összemosolygás rengeteg energiát adhat a beszéded folytatáshoz.

Elő a pozitív gondolatokkal!

Légy magabiztos, vagy ha nem is érzed magad annak, mutasd ezt! Az anyagot tudod, hiszen ha nem vagy felkészült, nem vállaltad volna az előadást, emiatt ne legyenek félelmeid. Képzeld el magad úgy, mint egy sikeres előadó! Ha ezt sugárzod ki magadból, mások is így fognak rád tekinteni!

Nemcsak azért érdemes mozogni, hogy megszabaduljunk a túlsúlyunktól, esetleg megelőzzük annak kialakulását. A legújabb kutatások szerint azon diákok tanulmányi eredménye is sokkal jobb, akiknek jobb az állóképességük!

A Kalifornia egyetemen a diákok edzettségi szintjét és tanulmányi eredményét hozták összefüggésbe. Azt vették a kutatás alapjául, hogy egy mérföldet (1,6 km) mennyi idő alatt képesek lefutni vagy legyalogolni. Az eredmény nem meglepő: a tanulmányi tesztek eredménye átlagban egy pontnál többet esett minden többlet perccel, amire a diáknak szüksége volt a távolság megtételéhez. Így igaz a mondás, ép testben, ép lélek!

A vizsgálatot 749 ötödikes, 761 hetedikes és 479 kilencediket gyereken végezték el. 32%-uk túlsúlyos volt, 28%-uk pedig kövér. 15 perc állt rendelkezésükre az állóképességi próba esetén. A fiúk átlagban 10 perc alatt teljesítettek, a lányoknak kb. 11 percre volt szükségük.

A végeredmény azt mutatta, hogy a vizsgált gyermekek majdnem kétharmada (65 százaléka) az adott életkorra és nemre vonatkozó feltételezett állóképességi szint alatt maradt. Akiknek jobb volt az edzettségi szintjük, jobban teljesítettek a teszteken is. Nem változott sokat akkor sem az eredmény, amikor a kutatásban résztvevő diákok életkorát, nemét vagy gazdasági hátterét vették figyelembe. Minden esetben alacsonyabbak voltak az elhízott vagy túlsúlyos diákok átlagos testpontszámai, mint a normál testsúlyúaké.

Elfordítod a kulcsot a zárban, belépsz a lakásba, a sarokba vágod az iskolatáskádat, magadhoz veszel némi ennivalót, s beülsz a tévé vagy a számítógép elé. Sorozatok, csetelés, stb… egyszer csak hazaérnek a szülők a munkából, este lett, s te még nem is tanultál semmit. Lássuk, hogyan tudnád helyesen beosztani az idődet az otthoni tanulásban!

 - Miután hazaérsz, egyél némi könnyű ételt! Egy joghurtot, egy finom gyümölcsöt, vagy kapj be pár szem szőlőcukrot! Utóbbi élénkítő hatású, s segít összpontosítani.

- Figyeld meg magad, hogy mikor vagy a leginkább aktív! Érdemes arra a napszakra időzíteni a tanulást. Éjszaka tudsz tanulni vagy inkább reggel fog az agyad? Esetleg délután, rögtön a suli után? Ez utóbbi a legésszerűbb, hiszen még frissek az információk. Próbáld ki, hátha nálad is beválik!

- A megfelelő napszakban irány a szobád! Csukd be az ajtót, kapcsold ki a telefont, a tévét, a számítógépet, s láss neki a tanulásnak! Ha csak erre koncentrálsz, sokkal hamarabb végzel, mintha közben Twittereznél vagy a Facebookon lógnál. S azt se felejtsd el, hogy a munka után sokkal édesebb lesz a pihenés!

- Ha már kifáradtál, esetleg úgy érzed, hogy már egyáltalán nem fog az agyad, menj ki pár percig a levegőre, mozgasd meg a tagjaidat, akár futhatsz is egy kicsit! Ha ennyire azért nem vagy aktív, egy frissítő zuhany is jót tehet, utána újra menni fog a tanulás.

- A legjobban akkor lesz gördülékeny a tanulás, ha kedved is van hozzá. Teremts hozzá tehát hangulatot! Gyújts illatgyertyát, kapcsolj hangulatvilágítást – a lényeg, hogy jó legyen a közérzeted, s ehhez megfelelő közeg kell!

- Használd a piramis-módszert! Első lépésként nézd át a leckéket, húzd alá a kulcsszavakat! Tanuld meg szó szerint ezeknek a definícióit! Ez lesz az első szintje a piramisodnak. A második lépésben a fontosabb dolgokat írd le, amelyeket nem fontos, hogy szóról szóra tudd! Négy-ötször olvasd el ezeket is! Ezután jön a piramis csúcsa, a kisbetűs részek, amelyeket csak egyszer-kétszer kell elolvasnod. Ezek azok a plusz információk, amelyeket a tanár nagyon fog értékelni, ha eszedbe jut felelet közben, látni fogja, hogy tájékozott vagy.