A következő hosszabb meditációt haladóknak ajánljuk. Hangfelvevővel rögzítsd a szöveget, majd hallgasd meg, s add át magad az élménynek. A néhány perces lazítás után úgy fogod magad érezni, mintha több órát aludtál volna!
Helyezkedjünk el kényelmesen. Ha ülő helyzetben relaxálunk, gerincünk egyenes, hátunk a szék támlájának vagy a falnak támaszkodik. A csigolyák egymáson fekszenek, a fej a gerincoszlop tetején pihen. Karjaink a szék karfáján vagy a combokon pihennek. A csípő és a térd derékszögben behajlítva, talpaink a talajra simulnak.
Ha fekve relaxálunk, hátunk a talajra simul. A nyakat és fejünket kispárnával kényelmesen alátámaszthatjuk. A karok a törzstől kissé eltávolodva kényelmesen pihennek. A lábak kis terpeszben, a lábfej lazán kifele szétnyílik.
Kényelmesen elhelyezkedem. Megkeresem törzsemnek, karjaimnak, lábaimnak, fejemnek a legmegfelelőbb helyzetet. Behunyom a szemem. A külvilág zajai lassan eltávolodnak. Csak a testemre figyelek. Először ökölbe szorítom a bal kezemet. Jól, de nem túl erősen megfeszítem, és megfigyelem a feszülést az ujjakban, a kézfejben, az alkarban. S most lassan kiengedem a feszítést, és hagyom, hogy a kezem lassan, fokozatosan ellazuljon. Megfigyelem, hogyan lazulnak el az ujjak. Sorban: a kisujj, gyűrűsujj, középső ujj, mutatóujj, hüvelykujj. Ellazul a tenyér, a csukló, az alkar.
Most ökölbe szorítom a jobb kezemet. Megfigyelem a feszülést a kezemben, majd hagyom, hogy lassan ellazuljon. Érzem, ahogy ellazulnak az ujjaim: kisujj, gyűrűsujj, középső ujj, mutatóujj, hüvelykujj. Ellazul a kézfej, a csukló, az alkar. A kezeim kényelmesen, elengedetten megpihennek, ránehezednek a karfára.
Most a felkar izmait feszítem meg. Könyökben behajlítom a bal kezemet, és érzem, ahogy a bal felkar izmai megfeszülnek. És most lassan, visszaengedem a kezemet, és megfigyelem, hogyan lazulnak el a felkar izmai. Ellazult a felkar, az alkar, a kéz.
Most a jobb felkaromat feszítem meg, könyökben behajlítva a karomat. Megfigyelem a feszülést az izmaimban, és érzem, ahogy lassan visszaengedem a kezem, és az izmok ellazulnak. A feszítés lazulásba megy át. Mindkét karom - felkar, alkar, tenyér - ellazult.
Figyelmemet most az arcomra fordítom. Jó erősen felhúzom a szemöldökömet, és megfigyelem, hogyan ráncolódik a homlokom. Egy kicsit így tartom, és lassan hagyom, hogy a homlokom kisimuljon. Megfigyelem, hogy a feszülés érzését hogyan váltja fel a kellemes lazulás. Megfigyelem, hogy a homlok ellazulásával a fejtető is ellazult.
Most jól összeszorítom a szem körüli izmokat, mintha a szememet bántaná a fény. Megfigyelem ezt a feszülést, majd lassan ellazítom. Hagyom, hogy a szem körüli izmok kisimuljanak. Megfigyelem az átmenetet a feszítés és az ellazulás között. Egyidejűleg ellazulnak az orr körüli izmok is.
Most jó erősen összeszorítom az állkapcsot. Fogaimat jó erősen összeszorítom. Megfigyelem ezt az érzést, majd hagyom, hogy az állkapcsom ellazuljon. Ellazulnak a rágóizmok, a nyelv, az ajkaim is. Az egész arc izomzata kisimult. Hagyom, hogy az ajkaim kissé elnyíljanak, és megfigyelem, hogy az egész arcom kisimult, ellazult.
Most a nyakizmaimat lazítom el. Megfeszítem oly módon, hogy a fejemmel hátrafordulok egyik irányba, megfigyelem a feszülést, és lassan visszaengedem a fejem kiinduló helyzetbe, és közben megfigyelem a nyakizmok lazulását.
Most lassan másik irányba fordítom a fejemet, megfigyelem a nyakizmok megfeszülését. És most lassan visszaengedem. Ahogy a fejem visszatér a kiinduló helyzetbe, a nyakizmok ellazulnak. Lassú fejkörzéssel még jobban ellazíthatom nyakizmaimat. Könnyedén, mindkét irányba megmozgatom fejemet.
Most megkeresem fejemnek a legkényelmesebb helyzetet, és megfigyelem, hogy ellazultak a fej és a nyakizmaim. Most felhúzom a két vállamat, egészen a füleim, közben megfigyelem az izmok feszülését, majd lassan leengedem a vállaimat. És megfigyelem, hogyan lazulnak el még jobban a nyakizmok, hogyan lazul el a váll, és élvezem az ellazulás élményét.
Most kicsit előredöntöm a törzsemet, és a két vállamat jó erősen hátrafeszítem, mintha a lapockákat szeretném összeérinteni. Megfeszülnek a hátizmok is, majd hagyom, hogy ellazuljanak a hátizmaim. Megfigyelem az ellazulást, a vállak előre és hátramozgatásával tovább lazíthatom a vállat és a hátizmokat. Megfigyelem, hogyan sugárzik szét az ellazulás a hátamon.
Figyelmemet most a mellkasra fordítom. Mély lélegzetet veszek, benntartom a levegőt egy darabig, és megfigyelem a bordaközi izmok és a mellkas feszülését. Majd lassan kiengedem a levegőt az orromon és a számon keresztül, és megfigyelem az ellazulást. Ismét egy mély Iélegzetet veszek, megfigyelem az izmok feszülését, és lassú kilégzésnél még jobban ellazulnak a bordaközi izmok és a mellkas izmai. Lassú egyenletes ritmusban tovább lélegzem, és minden kilégzésnél érzem, hogy egyre lazábbak és lazábbak a mellkasom izmai.
Most a hasamra figyelek. Jó erősen behúzom a hasamat, megfigyelem a létrejött feszülést majd kiengedem az izmokat és érzem, ahogy a hasam kellemesen ellazul. Most jó erősen kitolom a hasamat. Megfigyelem a feszülést, majd visszaengedem és érzem, ahogy a feszülést felváltja a kellemes lazulás. Lassan az egész törzs ellazul. Kellemes melegség járja át egész testemet.
Most megfeszítem a lábaimat. Jó erősen leszorítom a földre, megfigyelem a lábfej, a lábszár, a comb feszülését, majd lassan elkezdem ellazítani a lábat, a lábszárat, a combot és megfigyelem, hogy az egész láb kellemesen elnehezedik és a lazulás mindkét lábamban szétsugárzik.
És most gondolatban még egyszer végig járom a testemet, arra figyelek, hogy mindenütt kellemes ellazulást érzek. Kellemes melegséget és nehézséget érzek végtagjaimban. Ellazultak az ujjak, a tenyér, a csukló, az alkar, a felkar, a váll ellazult.
Tovább lazulnak az arcizmok, a fejtető izmai, a szem körüli izmok, egyre jobban és jobban ellazulnak az állkapocs, a nyelv, az ajkak. Egyre lazábbak a nyakizmok, az ellazulás végigcsorog a mellkasomon, hátamon, a hasam kellemesen átmelegedett. Ellazultak a lábizmok, a lábak elnehezedtek, a földön pihennek. Az egész testem kellemesen ellazult és átmelegedett. Jó így ellazultan pihenni.
Figyelmemet most ismét a légzésre irányítom. Megfigyelem, ahogy a levegő szabadon beáramlik az orron keresztül a tüdőbe, majd onnan lassan kiáramlik. Légzésem lassú, nyugodt, egyenletes. Minden egyes kilégzésnél egyre jobban és jobban ellazulok. Nyugodt vagyok, csak pihenek.
És most azt kérem Tőled, hogy idézz fel emlékezetedben egy olyan eseményt, ami a siker és az elégedettség érzésével töltött fel. Ez lehet bármilyen apróság is, a lényeg az, hogy a hozzá kapcsolódó élmény pozitív legyen.
Kérlek, minél élénkebben elevenítsd fel ezt a képet és éld át újra ezt az érzést. Közben figyeld meg magad. Milyen ez az érzés? Hol érzed leginkább, a tested melyik részében? Hagyd hogy átjárjon újra ez az érzés. Add át magad néhány percig ennek az élménynek.
És most úgy raktározd el ezt az érzést, hogy bármikor előhívasd, amikor csak szükséged lesz rá.
…
Lassan befejezem a gyakorlatot. Megmozgatom ujjaimat, kezemet, lábfejemmel körözök, megfeszítem izmaimat, majd elengedem. Miután egész testemet megmozgattam, nagyot nyújtózkodom, és öt számolásra kinyitom a szemem. Egy, kettő, három, négy, öt. A szememet kinyitottam, és a relaxáció kellemes élményét továbbviszem magammal.
